正確的騎行姿勢：上半身不宜拉的太長，龍頭不宜過短

騎行是一項需要智慧的運動。很多參加過兩屆環太湖認證賽的騎友在分享騎行經驗時都不約而同地表示，騎行的樂趣來源於運動的活力、同伴間的友誼，而且還可以掌握各種單車技巧。想要通過騎單車收穫健康與快樂，就必須學會騎行知識，應對騎行引起的疼痛，預防“自行車病”。

注意騎姿，調整設定

南京騎友張先生曾經是省隊隊員。“24小時不間斷的騎行比賽在國外非常熱，但在國內流行的時間還不長，處於萌芽期。騎行愛好者只有通過有規律的訓練來提升身體素質，才有能力應對需要消耗大量體能的自行車比賽。”張先生告訴記者，騎友首先要注意騎行速度。騎行速度要根據全隊的身體狀況、路途遠近決定。

對於剛開始練習騎車的愛好者來說，如果路面平坦，每小時騎行20公里左右。山地或丘陵地形，每小時騎行10-15公里左右較為合適。每天騎行的時間，在開始的3天到一周內，不宜太長，可以每天騎車6-7小時，騎行120-130公里較為合適。身體適應後，每天增加20-30公里也不會有太大的問題。夏季，由於氣溫太高，白天騎行體力消耗極大，最好選擇在早晚騎行。連續幾個小時騎車後，要及時休息，平躺，盡可能把腳墊高，以促使血液迴圈。

“很多人剛開始騎行的階段會出現肩膀疼、腰疼、屁股疼、膝蓋疼等各種疼痛，令一些人害怕騎車，對單車敬而遠之，實際上大部分疼痛可以避免。”張先 生說，長時間使用同一種姿勢騎行，或是持續不休息的騎車，都會導致肌肉緊張，造成手掌、手肘、肩膀、頸部疼痛。只要調整好坐姿，注意休息，疼痛感就會減 輕。此外，坐墊位置錯誤、騎行鞋鞋底的金屬片前後位置未調整等情形，都可能導致踩踏時加重肌肉、骨骼等位置的負擔，引起暫時性疼痛。

如果臀部疼痛，可能是因為坐墊不合適，太軟或太硬，太寬或太窄；錯誤的騎行姿勢，或者車座的高度和角度不對；騎行褲的品質和做工不夠好。騎友遇到這類情 況，可以請教有經驗的人，觀察他們是如何騎車的。另外，騎車時要帶上防磨擦膏或者凡士林。如果疼痛依舊，可嘗試換個坐墊或騎行褲。

想要連續幾小時騎行？

騎車前記住拉伸

鹽城騎友馬秀琴告訴記者，當初跟朋友在風景區夜騎幾次後，就再也忘不了騎行的快樂。在兩年多的騎行過程中，她成功瘦身不說，背部和膝蓋也不疼了。不過，騎車前一定要記得熱身，才能預防因過度運動導致的小腿和腳抽筋，讓騎行更加輕鬆自如。

首先，拉伸髖部和骨盆。騎友可以讓一條腿彎曲，腳踝在膝蓋的正下方或者稍微往前的位置，另一條腿前腳掌撐地，這樣可以讓腿伸得更直些；一隻手扶著車把，以保持平衡，另一隻手輕輕放在腰部。保持這個姿勢10-20秒，然後用同樣的動作拉伸另一側肢體。這個動作可以增強髖部與骨盆的柔韌性。

然後拉伸小腿肚。騎友可一手扶車把，另一隻手臂枕在坐墊上，上半身微彎45°左右，前腿彎曲，腳尖向前，後腿伸直，慢慢將髖部向前移。注意拉伸時腰部不要彎曲，後腳腳跟不能離地，後腳腳尖可指向前方稍稍向內。保持這個姿勢10-15秒，然後換一條腿拉伸。這個動作可以讓小腿更加靈活有力，同時促進腿部血液迴圈。

第三，拉伸股四頭肌和膝蓋。騎友右手扶住車把以保持平衡，左手握住右腳前部，將右腳腳跟輕輕拉向臀部，此時膝蓋會自然彎曲。保持這個姿勢10-20秒，然後換一條腿，拉伸力度以不感到疼痛為宜。拉伸時，大腿前側有酸脹感是正常的。

第四步，拉伸腰部。騎友雙手扶住車架以保持平衡，身體從站姿開始完全下蹲，雙腳腳跟應相隔10-30釐米，然後慢慢站起來。這個動作可以放鬆腰部，緩解腰部的緊張感，同時拉伸膝蓋、背部、腳踝、跟腱等部位。不過，不是每個人都能輕鬆下蹲，如果騎友的膝蓋已經有傷，做這個動作要千萬小心。

最後，拉伸背部和肩膀。雙手分別扶住車頭與坐墊，雙腿張開，腳尖指向前方，將上半身緩緩下移，同時膝蓋應微微彎曲，保持這個姿勢5-20秒。這個動作可以拉伸上半身，在騎行結束後做則可以緩解背部和肩膀的酸痛。

錯誤騎行會患“自行車病”？

循序漸進，勿急於求成

記者瞭解到，經常騎車的人如果騎行姿勢不當，或者訓練強度過大，都可能患上“自行車病”。最常見的就是膝蓋問題，膝關節是人體最容易受傷的關節之一，尤 其騎友給自己猛加訓練量時要特別注意。因此，騎友最好以適當的踏頻進行訓練，減小膝蓋受到的壓力。騎行前做熱身動作，然後先採用低齒比騎行，讓身體逐漸進 入運動狀態，膝關節就可以更順暢地運作起來。注意，用大齒比爬坡很容易損傷膝蓋。而且單車訓練要循序漸進，不然突然增大的訓練量會使膝蓋難以承受。

一些騎友騎車時身體過度前傾，會導致肩部、頸部肌肉緊張，也會對腰部帶來壓力。因此，騎友抬起頭觀察路況時，應調整騎行姿勢，降低身體重心，減少傳遞至身體的路面衝擊力。放鬆身體，雙手握把要輕鬆、穩健，臀部坐穩。

還有些人騎車久了會感到兩手發麻，虎口疼痛。造成這種症狀的主要原因有：路面顛簸或者騎友心裡緊張，握把時過於用力；身體過於前傾，需要用手掌的力量來撐住上身大部分重量，與車把直接接觸的虎口成為了主要受力點，長期受壓迫就會引起疼痛。

“騎友每隔一段時間就要活動手臂，做幾個拉伸動作放鬆軀幹，特別是逆風騎車或爬彎長坡時。”專家介紹說，一副好的減震騎行手套也可以幫助騎友減輕手部酸麻。此外，要注意檢查自行車坐墊的高低及前後位置，以及車把高度。當車架尺寸不合適時，騎友必然時常感到酸痛。

此外，城市裡的廢氣污染嚴重，也是車友必須重視的問題。如果騎友在車流量極大的交通繁忙時段騎車，長期被動吸入廢氣，有可能引起哮喘等肺部疾病。因此，騎友要儘量選擇空氣潔淨的地點練車，記得戴上口罩或者頭巾，過濾空氣中的有害微粒。